La nutrición para los arqueros

Francis Holway, MSc.
Departamento Médico,
Club Atlético River Plate,
Buenos Aires, Argentina.

No es novedad que el arquero es el más diferente del equipo en cuanto a funciones en la cancha y tamaño corporal. En consecuencia, las necesidades nutricionales de los arqueros son diferentes de las de los demás jugadores. A pesar del importantísimo rol que juegan los arqueros, y de la importancia que se le da a la especificación de sus entrenamientos, por lo general las recomendaciones nutricionales se generalizan para todo el plantel [1]. Las claras diferencias en funciones, entrenamiento, y morfología hacen que la nutrición para arqueros sea un capítulo aparte.

Para dosificar la nutrición de arqueros, es fundamental comprender el gasto energético y tipo de actividad que realizan. Por ejemplo, durante análisis de partidos [2], los arqueros tuvieron una frecuencia cardiaca promedio de 125 pulsaciones por minuto (ppm), mientras que los otros jugadores 157 ppm. Esto, traducido a necesidades energéticas aproximadas, significa que el arquero gasta 4,9 Kcal. /minuto (439 Kcal. totales en un partido) y un jugador de campo hasta 17,4 Kcal. /minuto (hasta 1567 Kcal. totales en un partido). Significa que los arqueros gastan solo un 28% de la energía que un medio campista, por ejemplo. Los estudios sobre el recorrido total durante partidos coinciden con estos datos en afirmar que mientras los jugadores de campo recorren, en promedio, entre 8 y 11 Km, los arqueros solo cubren unos 4 Km [2]. A pesar del gasto total menor que realizan los arqueros, estos esfuerzos son principalmente esfuerzos anaeróbicos breves, de alta intensidad, requiriendo gran agilidad y potencia. Estas características fisiológicas del patrón de movimiento de los arqueros significan que, a diferencia de los jugadores de campo, necesite menos energía (Calorías, Kcal.) e hidratos de carbono, combustible por excelencia para el fútbol, y tal vez un poquito más de proteínas para la recuperación plástica y mayor masa muscular.

Otro aspecto importante de los arqueros es su diferencia en tamaño y composición corporal con los jugadores de campo. Como es obvio, suelen ser más altos y más pesados [3], con más tejido adiposo (grasa corporal) y masa muscular. Estas diferencias morfológicas se pueden tal vez explicar como una necesidad de responder a los requerimientos funcionales del arquero; el menor desplazamiento hace que no necesite tener niveles de grasa corporal tan bajos como los de un medio campista, los mayores esfuerzos potentes le demandan mayor masa muscular, y el tener que cubrir un arco de grandes dimensiones selecciona a jugadores con mayor altura (Figura 1). El mayor tamaño corporal también implica que se necesitan más Calorías para mantener el balance energético, y esto debe considerarse a la hora de planificar la alimentación.

Finalmente la edad puede afectar los requerimientos energéticos, disminuyéndolos con el envejecimiento, particularmente después de los 30 años. Como los arqueros suelen tener mayor longevidad deportiva que los jugadores de campo y es común trabajar con arqueros de mucha experiencia, debe considerarse la edad en el cálculo de las demandas energéticas.

Figura 1. Estaturas promedio (barras = 1 desvío estándar) por puesto de jugadores de cuatro equipos de primera división argentina [Holway FE (2006) Datos no publicados].

La correcta hidratación suele ser de gran importancia en el deporte. Perder más del 2% del peso corporal durante una actividad puede empezar a afectar el rendimiento deportivo, según afirman los expertos [4]. Para un arquero de 80 Kg significa perder aproximadamente un kilo y medio. Pero esta deshidratación afecta más a quienes corren mucho que a deportistas que realizan esfuerzos breves e intensos. Muchos deportistas de deportes de combate y levantamiento de pesas se deshidratan previos a la competencia para dar el peso de una categoría inferior, sin que esto les afecte el rendimiento [5]. Los arqueros, que no realizan tanto gasto y dependen más de esfuerzos breves e intensos, posiblemente no necesiten prestarle exagerada atención a este tema, si bien hay casos individuales (un 15% del total aproximadamente) que transpiran más de lo común, y deben prestarle atención a la hidratación con agua o bebidas deportivas. Si pierden mucho sodio (se le nota en la ropa oscura, como manchas blancas luego de entrenar) y/o sufren calambres con frecuencia, se recomienda incrementar el consumo de sal, antes, durante y después del partido; en las comidas e incluso agregando hasta media cucharadita a una botellita de bebida deportiva de medio litro.

El aspecto más relevante de la nutrición de los arqueros tal vez sea el de la modificación del peso y la composición corporal; bajar grasa y/o aumentar músculo. Antes de decidir si hay que mejorar la composición corporal hay que hacer un estudio antropométrico y analizar los datos comparándolos con bases de datos de los arqueros de elite, quienes supuestamente son los mejores y han optimizado este talante. El problema con esta estrategia es que suelen haber dos biotipos de arqueros exitosos: uno más bajo y más potente y musculoso, y otro más alto y menos musculoso. En ambos casos la agilidad es clave, pero es importante entender el estilo del jugador para adecuarse a la situación, y no provocar, por ejemplo, aumentos musculares que pueden llegar a perjudicar el rendimiento. Desde ya que puede suceder lo contrario y el aumento muscular lo beneficie. Igualmente, quienes han intentado minimizar la grasa muchas veces han tenido que recortar las Calorías y los nutrientes, provocando debilidad, propensión a las lesiones, y debilitando el sistema inmunológico, a la vez sin aparentes beneficios para el rendimiento deportivo. Obviamente, si existe un marcado sobrepeso, bajar unos kilos lo beneficiará. Se debe trabajar junto con el preparador físico y entrenador de arqueros para definir cuál es la relación peso-potencia ideal para el jugador: ya sea incrementando la masa muscular, disminuyendo la adiposidad, o ambas cosas. Debe recordarse siempre que no se puede estimar el rendimiento a partir de la composición corporal, sobre todo en fútbol, y que hay casos genéticamente muy delgados así como algunos que parecen con sobrepeso y sin embargo en ambos casos son arqueros muy exitosos.

Lamentablemente es común que un arquero sufra lesiones que demandan largos períodos de recuperación, así como que sea suplente durante meses, participando de poca actividad los días de partidos. Durante estas etapas con gasto energético disminuido, se debe cuidar de no engordar, y comer de manera prolija, evitando los excesos gastronómicos y de alcohol.

En cuanto a los suplementos nutricionales, la gran mayoría no tiene el aval de estudios científicos bien hechos, y varios suplementos están contaminados con sustancias dopantes, por lo que conviene, si se elige usarlos, tomar pocos y con un estricto control del medico y/o nutricionista para asegurarse de que no genere problemas. Dentro de lo que tal vez pueda contribuir a mejorar el rendimiento de un arquero están la creatina y la cafeína. Según una encuesta que realizamos en unos 350 jugadores de fútbol profesional de Argentina [6], un tercio de los futbolistas encuestados que la probaron suelen notar mejorías en el rendimiento, mientras que otro tercio no nota nada, y el otro tercio siente que le perjudica el rendimiento al aumentarle de peso o contracturarle o lesionarle. Entonces la creatina es una lotería, y depende de cada individuo. Ya que los resultados beneficiosos no son nada fantásticos y existe un riesgo de perjuicio, tal vez no valga la pena ni probar. Si se prueba, es mejor tomar dos a tres gramos diarios (media cucharadita) con la comida o jugo durante seis a ocho semanas y luego descansar dos a tres semanas. No se recomienda la famosa dosis de carga de 20g diarios durante cinco días seguida de la fase de mantenimiento de 5g al día [7]. La cafeína puede disminuir la sensación de fatiga y mejorar el estado de alerta, por ende puede teóricamente aportar algo a los arqueros. Una dosis de 0,3mg/Kg/día parece ser el punto máximo para obtener resultados [8], unos 240mg para un arquero de 80 Kg, o sea dos a tres tazas de café, o medio termo de mate cebado, o tres latas de bebidas energéticas. Pero es un tema también muy individual: hay quienes no notan nada (un 15%), y quienes los acelera demasiado (otro 15%), mientras que la mayoría (un 70%) sienten un leve efecto beneficioso. Desde ya que entrar a una cancha con 50,000 hinchas gritando puede ser mucho más estimulante que cualquier suplemento. El tema está en ver como responde cada individuo, y todo debe experimentarse antes en las prácticas, el día del partido no es el día de hacer nada raro ni probar nada diferente.

Cálculo del requerimiento energético de un arquero:

1. 1. metabolismo basal [MB] (Kcal.) = 66+(13,7*Peso Kg)+(5*Talla cm)-(6,8*Edad años) [9]
2. 2. gasto por actividades cotidianas (+30% MB) Kcal.
3. 3. gasto por entrenamiento/partido: +500 Kcal.

Por ejemplo, un arquero de 24 años, 84,4 Kg y 187,0 cm:

1. 1. MB = 1994 Kcal.
2. 2. Actividades cotidianas: 1994 * 30% = 598 kcal
3. 3. Entrenamiento/partido: 500 Kcal.
4. 4. Gasto energético total: 3100 Kcal. (para entrenamientos fuertes o muy prolongados agregar 500 Kcal.; en pretemporada con doble o triple turno agregar 1000 Kcal.).

En resumen, un arquero promedio suele necesitar 3100 Kcal. diarias, aunque durante un día de pretemporada podrá necesitar 4100 Kcal. Si algún día de la semana entrena más (doble turno, por ejemplo), ese día podrá necesitar 3600 Kcal. como es obvio suponer, un arquero de 92 Kg necesitará más Calorías, y uno con también 84 Kg, pero con 35 años, necesitará menos energía. Recuerden que la variabilidad genética en cuanto a metabolismo energético hace que algunos tengan que comer menos que lo calculado (los con facilidad para subir de peso), mientras que otros tienen que comer más (los que les cuesta aumentar o mantenerse en peso).

Si el objetivo es modificar la composición corporal, es mejor hacer esto de forma gradual (no bajar más de ½ Kg por semana) para no perjudicar el rendimiento ni perder masa muscular. Esto se puede lograr consumiendo unas 500 Kcal. menos que la cantidad necesaria para mantener el peso, o sea unas 2600 Kcal. en el ejemplo anterior. El aumento de peso muscular suele ser más difícil y tardar más, y desde ya debe estar acompañado de un programa bien diseñado de ejercicios con pesas, al estilo atleta o levantador olímpico (halterofilista), y no físico-culturista [10]. Los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, fuerza en banco) y dinámicos (cargadas de potencia, arranque) suelen producir mejores resultados en estos casos. El superávit energético puede variar entre 500 y hasta 1000 Kcal. por encima de los requerimientos diarios, o sea entre 3600 y 4100 Kcal.

1 vaso de jugo exprimido de 2 naranjas

2 tostadas de pan lactal con manteca y mermelada o dulce de leche

1 yogurt o Actimel/Yakult

1 infusión (café, té o mate cocido) con 2 cucharaditas de azúcar

1 botella de ½ litro de bebida deportiva ó 1 banana, agua

1 infusión (café, té o mate cocido) con 2 cucharaditas de azúcar

Información nutricional aproximada: 3.100 Kcal. (13.000 Kjoules)

(17% proteínas – 1,6 g/Kg; 59% hidratos de carbono – 5,5 g/Kg; 24% grasas – 1,0 g/Kg).

[1] FIFA F-MARC (2005) Nutrition for Football.

[2] Bangsbo J (1994) Demandas fisiológicas. En Fútbol: manual de las ciencias del entrenamiento del COI. (Paidoribo, Barcelona)

[3] Martin AD, Carter JEL & Gomes PSC (1998) Composición corporal. En Futbolista sudamericano de elite: morfología, análisis de juego y performance (Biosystem Servicio Educativo).

[4] Coyle, EE (1994) Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why. GSSI-SSE N° 50, Volume 7(3). http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=23&level=2&topic=2

[5] Cheuvront SN, Carter R 3rd, Haymes EM, & Sawka MN (2006) No effect of moderate hypohydration or hyperthermia on anaerobic exercise performance. Med Sci Sports Exerc 38(6):1093-7.

[6] Holway FE (2006) Encuesta de mitos nutricionales, hidratación, y uso de suplementos en el fútbol argentino. Datos presentados en el Congreso "Coaching soccer: scientifica and medical considerations", GSSI, Baveno, Italia.

[7] Maughan R (2007) Presentación en Congreso de Fútbol Boca Juniors, Buenos Aires.

[8] Talanian JL & Spriet LL (2007) Low doses of caffeine late in exercise improve cycling time trial performance. The FASEB Journal 21;lb500. http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB107

[9] Energy (chapter 2) Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy, 9^{th edition (1996) Mahan & Escott-Stumpp editors, WB Saunders Company, Philadelphia).}